6 Consejos científicamente probados para cambiar de hábitos
6 Consejos científicamente probados para cambiar de hábitos.
Piense en un hábito molesto del que se haya esforzado por deshacerse. Ya sea morderse las uñas, comer chocolate delante de la tele, mirar el móvil por enésima vez o gastar dinero comprando por Internet, los hábitos se forman en un instante y son difíciles de romper.
Si alguna vez has intentado dejar ciertos hábitos, sabes exactamente de lo que estoy hablando. Cambiar los hábitos requiere fuerza de voluntad, autodisciplina, una estrategia y una buena comprensión de cómo se establecen.
Pero, ¿cómo se rompen los malos hábitos? ¿Y qué es exactamente lo que lo hace tan difícil, por muy motivado que uno esté?
Aunque no lo parezca, los hábitos son en realidad automatismos (es decir, comportamientos automáticos) y no decisiones bien meditadas. Una vez arraigados en el cerebro, ya no entran en la categoría de «comportamientos conscientes».
Ante todo, los hábitos existen como una especie de atajo para nuestro cerebro. Para ahorrar energía y centrarnos en lo importante, nuestra mente ha evolucionado para encontrar una manera fácil de hacerlo todo. En cuanto nuestras pequeñas células grises se dan cuenta de que nos comportamos de una determinada manera una y otra vez, se forma un hábito. Este hábito permite que nuestra mente ponga el piloto automático y se haga cargo del funcionamiento de nuestro cuerpo.
Así, mientras estás ocupado con tu rutina matutina, yendo en bici al trabajo o desplazándote por tu feed de Instagram antes de acostarte, no tienes que pensar mucho. Eso es porque ya te has comportado así tantas veces que está arraigado en tu cerebro.
Aunque nos permiten ahorrar mucho tiempo y energía, los hábitos pueden afectar negativamente a nuestra productividad, bienestar o felicidad. Pero la buena noticia es que, como están formados por nuestra mente, la clave para romper con los viejos hábitos está en comunicarnos con nuestro cerebro de la forma adecuada.
He aquí 6 consejos científicamente probados para cambiar de hábitos, burlar a tu cerebro y mantener por fin a raya tus malos hábitos.
1. Encuentre el origen de su mal hábito
Averiguar por qué existe tu hábito en primer lugar es mucho menos complicado de lo que parece. Resulta que hay una fórmula bastante clara detrás de casi todos los hábitos. Cada hábito está formado por tres componentes básicos, según Charles Duhigg:
1. Desencadenante: la sensación, el momento o el lugar que desencadena el hábito.
2. Rutina: el hábito en sí
3. Recompensa: la necesidad que satisface el hábito.
Ser consciente de estos componentes es el primer paso para poner freno a tus hábitos estúpidos. He aquí cómo: Presta mucha atención las próximas veces que realices tu rutina (hábito) particular. Intenta notar conscientemente el desencadenante y la recompensa que lo provocó. Para obtener mejores resultados, anote cada vez el desencadenante, la rutina y la recompensa.
Digamos que estás intentando deshacerte del mal hábito de mirar el móvil antes de acostarte porque te hace dormir muy poco. Pregúntate lo siguiente: «¿Qué desencadena la rutina?» y «¿Qué necesidad (social) estoy intentando satisfacer?».
La próxima vez que ocurra, concéntrate: si apagaste la lámpara justo antes de acostarte (desencadenante), cogiste el teléfono, te desplazaste por tu feed (rutina) y, con ello, satisficiste tu necesidad de proximidad social, anótalo. Después de hacerlo varias veces, puedes comprobar si todo sigue un patrón de comportamiento determinado. Si siempre haces scroll en el móvil en cuanto apagas la luz (desencadenante), o ves que este hábito satisface tus necesidades sociales (recompensa), entonces vas por buen camino.
Reconocer tus malos hábitos no sólo te ayuda a encontrar alternativas eficaces (más adelante hablaremos de ello), sino también a ser más consciente de ellos. Esta nueva conciencia transforma el hábito de una rutina automática e inconsciente en un patrón de comportamiento deliberado y consciente.
2. Cambiar de entorno
Averiguar qué desencadena tu hábito es el primer paso para deshacerte de él. ¿Por qué? El desencadenante activa el hábito: sin él, no te sentirías impulsado a iniciar la rutina en primer lugar.
Así que el truco consiste en eliminar el desencadenante por completo. Según Dan Ariely, Chief Behavioural Officer de Lemonde, la mejor forma de hacerlo es aprovechar un entorno completamente nuevo.
«Cuando te mudas, no estás expuesto a todas las señales ambientales a las que estás acostumbrado. Si te vas de vacaciones o haces algo diferente durante unas semanas, son buenos momentos para romper un hábito».
La prueba está en lo que se come: Los investigadores descubrieron que los estudiantes eran más propensos a cambiar sus hábitos después de cambiar de universidad que los estudiantes del grupo de control, porque ya no estaban expuestos a los desencadenantes habituales.
Parece que el mejor momento para atajar un mal hábito es durante un viaje de trabajo o unas vacaciones. Como tu cerebro no está expuesto a los desencadenantes habituales, puedes evitar luchar contra tus instintos durante el cambio de hábito. Y una vez que vuelves al entorno familiar, es mucho más fácil continuar con el nuevo comportamiento.
Si no tienes previsto irte de vacaciones en breve (como probablemente ocurre con la mayoría de nosotros), puedes eliminar por completo el desencadenante de tu entorno habitual como truco adicional. Volviendo al ejemplo del teléfono móvil, digamos que te has dado cuenta de que apagar la luz es el desencadenante para coger el teléfono.
Experimenta para ver si pierdes ese hábito concreto si simplemente no enciendes la lámpara. Utiliza la luz del móvil o la del techo del dormitorio. Quizá ésta sea la clave para acabar con el hábito de una vez por todas.
3. Formular objetivos positivos
Ahora que hemos abordado el estímulo desencadenante, es el momento de centrarnos en otro componente clave del hábito: la rutina. Pequeño recordatorio, la rutina es el comportamiento que desencadena el estímulo desencadenante: es el hábito del que quieres deshacerte.
Cuando decidimos cambiar los malos hábitos, solemos formular nuestros objetivos de forma negativa. Proclamamos que intentaremos dejar de darle al botón de repetición, de comer cereales en mitad de la noche o de mordernos las uñas.
Sin embargo, la parte de nuestro cerebro responsable de los hábitos no entiende de objetivos negativos (voy a dejar de comer comida basura), sino que pasa por un proceso de aprendizaje cuando trabaja en pos de objetivos positivos (voy a comer sano). De hecho, los estudios demuestran que es mucho más probable que logremos un objetivo que produzca un resultado deseado (comer sano) que eliminar un resultado no deseado (comer comida basura).
¿Por qué? Perseguir objetivos negativos se asocia a sentimientos de incompetencia, menor autoestima y menos satisfacción con los propios progresos, y estas emociones nos bloquean, según los psicólogos. En cambio, es mucho más fácil entusiasmarse con la idea de alcanzar un objetivo positivo. Y eso aumenta la probabilidad de lograrlo.
En lugar de ponerte como objetivo dejar de desplazarte por el móvil antes de acostarte, conviértelo en dormir mejor. O en vez de intentar dejar de salir de bares, propóngase pasar más tardes con los amigos en su piso. Sigue leyendo para conocer los 6 consejos científicamente probados para cambiar de hábitos.
4. Encontrar un buen sustituto
He aquí otra razón por la que tu cerebro no comprueba los objetivos negativos: ya es difícil tanto para nuestra mente como para nuestro cuerpo abandonar por completo un hábito. Una vez que se forma un hábito, instintivamente abandonamos el programa conocido en cuanto nuestro cerebro reconoce el desencadenante y exige la recompensa. Así que si te dices a ti mismo que tienes que dejar de gastar demasiado dinero en tu bar favorito, eso no es suficiente para cambiar realmente nada.
En lugar de intentar eliminar el hábito por completo -cosa que casi nunca funciona-, el truco consiste en alimentar el cerebro con una nueva rutina que sustituya a la anterior. ¿Cómo? Mantenga el antiguo desencadenante, entregue la recompensa, pero introduzca una nueva rutina.
Volviendo al ejemplo del teléfono móvil a la hora de acostarse, ya se ha dado cuenta de que desea proximidad social (recompensa) en cuanto apaga la lámpara de la mesilla de noche (desencadenante) y que este hábito se interpone entre usted y el país de los sueños.
Para sustituir este hábito, busca otras actividades nocturnas que también satisfagan tu necesidad de proximidad social. Prueba a hacer una llamada rápida a uno de tus amigos antes de acostarte, o a hablar con tu madre unos minutos por WhatsApp (bonus: ¡se alegrará!). No dudes en experimentar con diferentes rutinas para ver qué te funciona mejor.
Una vez que hayas encontrado una nueva rutina, intenta hacerla siempre que aparezcan los desencadenantes y los antojos de recompensa. Como el nuevo hábito satisface las necesidades de tu cerebro, no deberías encontrar demasiada resistencia, ni física ni mental. Y cuanto más a menudo practiques el nuevo hábito, más fácil le resultará a tu cerebro interiorizarlo y, con el tiempo, se convertirá en algo totalmente natural. Sigue leyendo para conocer mas de estos 6 consejos científicamente probados para cambiar de hábitos.
5. Cuente sus progresos a sus amigos.
Compartir tus objetivos con los demás es sin duda una herramienta infravalorada. Según un estudio de la Asociación de Ciencia y Tecnología, tienes un 65% más de probabilidades de lograr tu objetivo si se lo cuentas a uno de tus amigos. Si quedas con uno de tus colegas para tomar un café y hablar de tus objetivos, ¡la probabilidad de alcanzarlos aumenta un 95%! Si eso no es impresionante.
¿Por qué es tan eficaz comunicar tus objetivos a tus amigos? Una vez que nos comprometemos públicamente con los demás, tendemos a sentirnos obligados a cumplirlos. Esto se debe a nuestro deseo fundamental de que nuestro comportamiento y nuestras creencias sean coherentes entre sí. Esta tendencia se denomina disonancia cognitiva.
Compartir los éxitos con los amigos también supone un refuerzo positivo. Supongamos que le dices a un amigo que te has comprometido a adoptar el nuevo hábito de gestionar mejor tu dinero. Si le dices que has invitado a tus amigos a casa en lugar de quedar con ellos en el pub, seguro que te elogia. Cuando esto ocurre, tu cerebro interioriza el subidón que te produce el «¡Eh, genial!», o el «Orgulloso de ti». Y eso te anima aún más a seguir gestionando bien tu dinero y a ahorrar más.
Ahora, la próxima vez que estés intentando romper un viejo hábito, escribe a un amigo, a ser posible a uno que también esté intentando romper un hábito molesto. Si compartís las victorias y los reveses de cada uno, tendréis muchas más posibilidades de acabar para siempre con ese hábito indeseado. 6 consejos para cambiar de hábitos
6. Sé amable contigo mismo
Cuando te propones cambiar un hábito, siempre existe la posibilidad de que no salga del todo bien. Es demasiado tentador navegar por Internet después de un largo día de trabajo, a pesar de tus esfuerzos por acostarte pronto. O gastarte los 15 euros de más en una noche de bar, aunque estés intentando invitar a amigos al piso compartido.
Cuando esto ocurra (no si ocurre), lo mejor que puedes hacer es ser amable contigo mismo. Si te machacas, es posible que asocies tu objetivo con sentimientos negativos que pueden arruinar tu progreso y tu motivación.
Una buena noticia: según un estudio de la Dra. Philippa Lally, meter la pata de vez en cuando no afecta al proceso de creación de hábitos en el cerebro. Así que si te despistas de vez en cuando, levántate y sigue como si nada.
De hecho, cometer errores es un paso productivo en tu viaje para deshacerte de los hábitos: puedes aprender algo sobre tu hábito que influirá en tu estrategia.
Si intentas comer sano y de vez en cuando te rindes durante una comida de negocios o un momento estresante, aprenderás a estar mejor preparado la próxima vez. Esta experiencia puede incluso ayudarte a vencer tus malos hábitos con más éxito y de una vez por todas.
¡Es hora de acabar con tus hábitos!
Cada uno de nosotros tiene un hábito del que se muere por deshacerse. Pero definitivamente no sucederá si no lo enfocamos de forma un poco estratégica. Nuestro cerebro es el órgano más poderoso de nuestro cuerpo y, una vez que un hábito se ha arraigado, necesitamos comunicarnos con nuestro órgano pensante de una forma muy específica. Con los trucos y herramientas descritos, podrás sustituir tu estúpido hábito (por otros mejores) en un abrir y cerrar de ojos. Y quién sabe, quizá te lleves una sorpresa positiva y la nueva rutina incluso te beneficie personalmente.
Esperamos que te hayan gustado estos 6 consejos probados científicamente para cambiar de hábitos . Visita nuestro Blog .
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